A proteína é um dos 3 principais nutrientes da nossa alimentação, assim como os carboidratos e as gorduras.
Sendo assim, ela deve ser consumida diariamente em doses altas, representado de 15% a 25% da nossa rotina alimentar.
Todavia, ela é indispensável para a manutenção dos músculos e é necessária para todas as atividades celulares, através das enzimas.
Contudo, muita gente tem dúvidas se a quantidade de proteína que está comendo é pouca ou muita.
Valores de referência
A quantidade de proteínas que devemos comer por dia deve ser analisada com cautela e segurança.
Visto que fatores como o grau de atividade física e a saúde renal são decisivos no cálculo de referência.
Sendo assim, uma pessoa adulta sadia deve consumir de 0,8 até 2 gramas/ quilo corporal de proteínas diariamente.
Os valores dependem também da inexistência de doença ou deficiência de minerais como o ferro, por exemplo.
Veja a seguir, os valores de indicação de proteínas a serem consumidas por dia, para uma pessoa adulta saudável:
Valores de proteína diária ( por quilo corporal)
- Sedentário: 0,8 gramas;
- Atletas esporádicos: 1 grama;
- Exercícios de resistência: 1 até 1,6 gramas;
- Atividades mistas: 1,4 a 1,7 gramas;
- Exercícios de força: 1,6 a 2 gramas;
- Atividades físicas muito intensas: 2 gramas.
Fonte: International Society of Sports Nutrition/Iridium.
Sendo assim, considere:
- Sedentário: não pratica atividade física nenhuma;
- Esporádicos: fazem exercícios de 1 a 2 vezes na semana;
- Resistência: maratona, ciclismo, natação;
- Mistas: futebol, vôlei, basquete, handebol;
- Força: musculação, crossfit, ultramaratona.
- Muito intensas: atividades físicas superiores a 3 horas diárias.
Alimentos protéicos: Como atingir a meta de proteínas diariamente
Para atingir a meta devemos ter em mente que todos os alimentos possuem frações protéicas, alguns mais e outros menos.
Entretanto, é fácil atingir a meta protéica baseando-se apenas na alimentação.
Para isso, você deve consumir uma porção de proteínas em cada uma das principais refeições.
Isso inclui café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Dessa forma, as chances de atingir a cota sem suplementação são bem maiores e você ainda consumirá outros nutrientes que as proteínas possuem como ferro, cálcio, fósforo entre outros.
Além disso, a cota é atingida mais facilmente com os alimentos de origem animal como as carnes, peixes, ovos, queijos e leite e seus derivados.
Por sua vez, as proteínas vegetais também oferecem frações consideráveis de aminoácidos,embora em menor nível que as de origem animal.
Sendo assim, prefira as proteínas de médio e alto valor biológico para atingir a cota protéica diária em sua alimentação:
Médio valor biológico
- Grãos integrais;
- Leguminosas como feijão, ervilha e grão de bico;
- Soja e seus derivados;
- Arroz, trigo e farinhas.
Alto valor biológico
- Leite e Laticínios;
- Queijos;
- Carne bovina;
- Carne suína;
- Carne de frango;
- Peixes e frutos-do-mar;
- Ovos de todos os tipos.
Portanto, atingir a cota de proteína diária é essencial para manter a função reconstrutora do organismo e estimular a ação de enzimas e células que produzem hormônios e energia.
