Descobriu-se que exercitar o quadril é a melhor forma de se livrar do temido joelho de corredor (síndrome do trato iliotibial).
Ao longo dos últimos anos, um número crescente de pesquisas ligou quadris fracos ao joelho de corredor. Por exemplo, um estudo publicado em 2013 descobrir que as mulheres que desenvolveram o joelho de corredor tinham maior instabilidade no quadril durante a marcha.
Outro estudo do mesmo ano descobriu que, depois de uma corrida forte, as pessoas com joelho de corredor tinham a força do quadril reduzida em menos tempo que os corredores que não apresentam dor nos joelhos.
Em luz destes descobrimentos, tornou-se comum a recomendação do fortalecimento do quadril e dos músculos centrais em vez de joelhos e quadríceps (a prática convencional), de modo a prevenir o joelho de corredor.
Mas e se você tem dor no joelho com frequência?
Fortalecer o quadril também é a opção? Sim. Ao menos de acordo com a pesquisa publicada no Journal Of Athletic Training[1].
Os pesquisadores de quatro centros no Canadá e nos Estados Unidos recrutaram 199 pessoas sofrendo de dor patelofemoral há ao menos quatro semanas, cujos sintomas parecem ter surgido devido a excesso de uso e não por trauma agudo.
Os pacientes foram divididos em dois grupos, cada grupo participou de um programa de reabilitação de seis semanas, com até três sessões de exercícios a cada semana.
O programa de um dos grupos concentrou-se em fortalecer os músculos do joelho e da coxa. Fizeram exercícios como extensão de joelho e meio agachamento. O programa do outro grupo concentrou os exercícios em fortalecimento do quadril e da região central. Fizeram exercícios como abdução de quadril e equilibrar-se em superfícies instáveis.
Durante as seis semanas, os participantes fizeram relatórios semanais acerca do nível da dor no joelho.
Ao término das seis semanas, 157 dos participantes, ou 78,9% relataram que a dor no joelho diminuiu e o nível de funcionalidade aumentou. Não houve diferença significativa entre quantos do grupo de fortalecimento do joelho (77%) e do grupo de fortalecimento do quadril (80.2%) estavam em melhor condição depois do programa de seis semanas.
Mas houve sim diferença em quando os grupos começaram a se sentir melhores. Em média, o grupo do quadril relatou melhora após três semanas, enquanto o grupo do joelho relatou essa melhora após quatro semanas.
Pode não parecer muita diferença, mas qualquer corredor lesionado apreciaria a possibilidade de sentir-se melhor uma semana mais cedo.
Além disso, o grupo que fortaleceu o quadril viu maiores ganhos na força do quadril e da região central.
E conforme o tipo de pesquisa mencionado anteriormente, deveria significar estar menos suscetível à futuras crises da Síndrome do Trato Iliotibial.
Exemplo de programa de exercícios para fortalecimento do quadril e prevenção da dor no joelho
- Aquecimento:
- 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como corrida, polichinelos ou bicicleta ergométrica
- Alongamento dinâmico, como balanços de perna, e rotação de tornozelo
- Treinamento de Força:
- Agachamento: 3 séries de 8 a 12 repetições, usando peso corporal ou adicionando pesos conforme desejado
- Agachamento dividido búlgaro: 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna, usando pesos conforme desejado
- Clamshells: 3 séries de 15-20 repetições de cada lado, usando uma faixa de resistência
- Hidrantes: 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, usando uma faixa de resistência
- Alongamento:
- Segure cada alongamento por 30 a 60 segundos
- Alongamento dos isquiotibiais
- Alongamento quádruplo
- Alongamento do glúteo
- Alongamento do flexor do quadril
- Esfriamento:
- 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como corrida, polichinelos ou bicicleta ergométrica
- Alongamento estático, como alongamento da panturrilha, alongamento borboleta e flexão para a frente sentado
É importante observar que este é apenas um exemplo de programa, e as necessidades e objetivos específicos do indivíduo devem ser considerados ao criar um plano de exercícios mais abrangente.
Além disso, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
