Quando se fala em dieta para ectomorfo é preciso se fazer alguns esclarecimentos iniciais, tais como: o que seria um ectomorfo?
E para responder a essa pergunta traremos a definição inicialmente de biotipo corporal. Sendo ele, um parâmetro de corpo que está diretamente ligado à constituição óssea, metabolismo, massa muscular e percentual de gordura. Existem 3 modelos básicos a saber: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
- Ectomorfo: corpo mais magro e menor percentual de gordura;
- Mesomorfo: corpo mais musculoso e equilibrado;
- Endomorfo: corpo mais arredondado e maior percentual de gordura.
Essas variações geram diferentes necessidades tanto a nível nutricional, como de treinamento. Devemos então considerar essa estrutura para melhor adequação da alimentação- tipos de alimentos e a frequência; assim como treinamento- intensidade/volume e função.
É possível através da alimentação e atividade física mudar a aparência física, chamado de somatotipo. Mas, caso pare a atividade física e/ou alimentação adequada o corpo retornará às características do biotipo de origem.
Feitos os esclarecimentos, sabemos agora que o ectomorfo tem corpo mais magro, uma aparência mais comprida(longilínea), o metabolismo mais acelerado e uma certa dificuldade no desenvolvimento de massa muscular.
Partindo do geral, podemos dizer que para uma pessoa com dificuldade em ganho de massa muscular é preciso ter um aumento no consumo calórico, seguido do aumento na quantidade e absorção de proteínas diárias.
Ou seja, faz-se necessário o consumo de proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos, fibras, micronutrientes e água em uma maior quantidade do que o preconizado em uma dieta comum.
Existem ainda elementos importantes nessa equação, como: o sexo, a idade, o peso atual e estado de saúde do indivíduo. Por isso, é importante ter acompanhamento de um profissional capacitado na área.
De maneira geral, podemos tirar certas conclusões que nortearão ações posteriores.
10 Dicas para a dieta de ectomorfo
1- O biotipo ectomorfo tem metabolismo mais acelerado e precisa de mais calorias diárias- deve consumir de 300 a 500 calorias a mais que o padrão.
2- O consumo de proteínas deve girar em torno de 1,6g/kg. Ou seja: para cada quilo seu, se deve consumir 1,6g de proteína= 1,6 X Cada Kg corporal.
3- Recomenda-se fazer 6 refeições ao dia, com intervalo máximo de 3 horas entre uma e outra.
4- Mesmo sendo uma dieta hipercalórica o tipo de alimento é muito importante. Ou seja, dieta balanceada, com nutrientes de boa qualidade.
5- O consumo de suplementos é uma estratégia bem interessante para o ganho de massa muscular. Auxiliando não só no anabolismo, como também, na recuperação dos treinos. Como exemplos temos: Whey protein, BCAA, caseína, creatina, dentre outros. Para essa estratégia é essencial um profissional competente, evitando transtornos, tais como insuficiência renal.
6- Evite consumir alimentos ricos em açúcar refinado, industrializados, cereais refinados, ricos em gordura ruins e embutidos.
7- Também evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois, são muito calóricas e pesquisas mostram que elas podem diminuir a testosterona, um hormônio essencial para o ganho de massa muscular.
8- Respeite suas horas de sono e a qualidade dele.
9- Beba no mínimo 2 litros de água diariamente.
10- Pratique atividades físicas de acordo com o objetivo de ganho de massa muscular e faça as reposições hídricas e nutricionais ideais.
Como conseguir alimentos calóricos e nutritivos
Proteínas
As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos ligados entre si. Elas atuam de várias maneiras no organismo, variando desde as defesas até a construção de massa muscular.
Recomenda-se o consumo mínimo de 1,2 a 1,6g de proteína para cada quilo do seu peso corporal. Mas, com o treinamento essa necessidade pode subir ao menos 50%.
Exemplos: ovos, leite desnatado, peito de frango, peixes não gordurosos, carnes magras, soja, sementes, quinoa, whey protein, caseína, BCAA.
Carboidratos
Os carboidratos são formados por sacarídeos, podendo ser monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos. Sendo assim, variam desde carboidratos mais simples para os mais complexos.
Os carboidratos mais simples liberam energia mais rapidamente e em picos. Os complexos, vão liberando energia ao longo do tempo e de forma mais gradual/homogênea.
A escolha de qual carboidrato ingerir deve estar de acordo com a função que ele irá ter e não deve ultrapassar 60% das macromoléculas da alimentação diária.
Exemplos: damasco, arroz integral, pão integral, batata doce, aveia, banana.
Lipídeos
Também conhecidos como gorduras, tem importante papel na produção de energia, absorção de vitaminas e regulação de níveis ideais de testosterona.
Deve compor cerca de até 20% da alimentação diária e sua maioria deve ser insaturado- proveniente de vegetais e de peixes ricos em ômegas.
Exemplos: pasta de amendoim, abacate, óleo de coco, azeite extravirgem, nozes, sementes, chocolate amargo, manteiga ghee, salmão.
Importante
- • Ter uma alimentação balanceada e funcional;
- • Treinamento físico de acordo com o objetivo;
- • Regular as horas de dormir;
- • Programas/acompanhamentos nutricional e físico, realizados por profissionais capacitados.
