As distensões na panturrilha podem ser uma lesão dolorosa e frustrante para qualquer atleta ou corredor, especialmente quando ela continua voltando.
Se você está lutando com distensões recorrentes na panturrilha, é importante entender por que isso está acontecendo e o que você pode fazer para evitar que aconteça novamente.
Neste artigo, vamos explorar as duas principais razões para tensões recorrentes na panturrilha e fornecer algumas dicas sobre como evitá-las.
Falta de Reabilitação Adequada
Uma das principais razões pelas quais os atletas sofrem distensões recorrentes na panturrilha é devido à falta de reabilitação adequada. Quando você força o músculo da panturrilha, as fibras musculares são rompidas e o corpo precisa de tempo para curá-las e reconstruí-las.
Se você não permitir tempo suficiente para que as fibras musculares se recuperem e se fortaleçam antes de retornar à corrida ou a outras atividades, você corre o risco de lesionar novamente o músculo. É essencial dar ao seu corpo tempo suficiente para recuperar e reconstruir a força dos músculos da panturrilha antes de retornar às suas atividades regulares.
Para evitar distensões recorrentes na panturrilha, concentre-se em exercícios de reabilitação que ajudarão a fortalecer o músculo da panturrilha. Esses exercícios podem incluir aumentos da panturrilha, agachamento unipodal e exercícios de equilíbrio que trabalham os músculos da panturrilha.
Trabalhar com um fisioterapeuta também pode ajudar a garantir que você esteja fazendo os exercícios certos e progredindo no ritmo certo.
Aumento da Tensão Neural
Outra razão pela qual os atletas podem sofrer distensões recorrentes na panturrilha é devido ao aumento da tensão neural. Isso ocorre quando há pressão nos nervos da panturrilha, o que pode causar dor e desconforto. A tensão neural pode ser causada por vários fatores, incluindo músculos tensos, tecido cicatricial ou má postura.
Para evitar o aumento da tensão neural, é importante alongar os músculos da panturrilha regularmente e manter uma boa postura ao longo do dia. Massagear os músculos da panturrilha com um rolo de espuma também pode ajudar a liberar qualquer tensão e evitar distensões recorrentes na panturrilha.
O Processo de Cura
Quando você força o músculo da panturrilha pela primeira vez, seu corpo passa por uma resposta inflamatória, onde absorve as fibras musculares que você rasgou. É fundamental não tomar anti-inflamatórios durante esse período, pois podem afetar o processo de cicatrização.
Depois de alguns dias, seu corpo começa a formar novas células musculares, que estão fracas e precisam de tempo para se fortalecer.
Durante esse período, é importante evitar atividades extenuantes e focar em exercícios leves de reabilitação que não causem mais danos. À medida que avança, você pode aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios e retornar às suas atividades regulares quando o músculo da panturrilha estiver forte o suficiente.
Escolha os Exercícios de Fortalecimento Certos
Escolher os exercícios de fortalecimento certos é essencial para se recuperar de lesões musculares. Você precisa realizar exercícios desafiadores, mas não dolorosos. Se você sentir dor ao realizar qualquer atividade, evite esse exercício.
Os exercícios de fortalecimento devem começar de forma fácil e aumentar gradualmente de intensidade para fortalecer as fibras musculares.
Por exemplo, se você sofreu uma lesão muscular na panturrilha, precisa começar com exercícios de fortalecimento regulares para aumentar a força do músculo. No entanto, como o músculo da panturrilha precisa de força explosiva, você também precisa realizar exercícios que se concentrem em contrações explosivas.
Um programa gradual que começa com exercícios fáceis e progride para os mais difíceis, incluindo atividades explosivas, pode ajudá-lo a conseguir isso. No entanto, você precisa ter cuidado ao realizar exercícios pliométricos, pois eles podem causar novas lesões se não forem executados corretamente.
Implemente um programa de retorno lento à corrida
Após a lesão, você precisa seguir um programa lento de retorno à corrida para desenvolver sua capacidade gradualmente. Saltar de volta para o seu esporte sem a preparação adequada pode causar uma nova lesão. Se o seu esporte envolve muitos saltos, como basquete ou vôlei, a tensão nos músculos é ainda maior. Portanto, você precisa facilitar ainda mais cuidadosamente.
Se você sofreu uma distensão muscular de grau um, leva pelo menos quatro semanas para voltar à sua capacidade anterior.
No entanto, não são quatro semanas de inatividade, mas um programa de exercícios graduados que aumenta gradualmente a intensidade até que você volte a correr ou ao esporte de sua escolha. Se você sofreu uma tensão severa, pode levar até 12 semanas para voltar à capacidade total.
A idade e a tensão neural afetam a recuperação
Conforme você envelhece, leva mais tempo para se recuperar de lesões musculares. Atletas com mais de 50 anos geralmente experimentam músculos da panturrilha mais rígidos e tempos de recuperação mais longos. Isso ocorre porque eles podem ter sofrido outras pequenas lesões na região lombar, tornando os nervos tensos nas pernas.
O sistema nervoso contínuo em nosso corpo requer que os nervos deslizem livremente em nossas pernas desde a região lombar.
Qualquer tensão nervosa pode causar um atraso na recuperação. Por isso, é importante incluir exercícios que ajudem também na tensão neural.
O que é Tensão Neural?
A tensão neural refere-se à tensão ou esforço que os nervos do corpo experimentam quando não conseguem se mover livremente pelos tecidos circundantes. Isso pode acontecer devido a vários motivos, como má postura, músculos tensos, tecido cicatricial ou até mesmo estresse.
Quando um nervo está sob tensão, pode causar uma série de sintomas, como dor, formigamento ou dormência, e pode até afetar os músculos e tecidos circundantes.
A ligação entre a tensão neural e as tensões musculares
Nos últimos anos, os pesquisadores começaram a explorar a ligação entre a tensão neural e as distensões musculares, principalmente em atletas.
Eles descobriram que quando os nervos da perna, particularmente o nervo ciático, estão sob tensão, isso pode levar a tensões recorrentes nos músculos da panturrilha e isquiotibiais. Isso ocorre porque os nervos tensos podem sobrecarregar os músculos ao redor, tornando-os mais suscetíveis a lesões.
Como testar a tensão neural
A boa notícia é que testar a tensão neural é relativamente fácil e você pode até mesmo fazer isso em casa. Aqui está um teste simples que você pode tentar:
- Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos atrás das costas.
- Coloque o queixo no peito e abaixe-se com as costas. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- Estenda lentamente uma perna e veja se consegue puxar os dedos dos pés em sua direção.
Se você não conseguir endireitar totalmente o joelho, tente levantar a cabeça em direção ao teto. Isso torna mais fácil endireitar a perna e reduzir a tração?
Nesse caso, você pode ter tensão neural na perna.
Como corrigir a tensão neural
Se você suspeitar que a tensão neural está contribuindo para as tensões musculares, é importante trabalhar para corrigir o problema subjacente. Aqui estão algumas dicas:
- Alongamento: concentre-se em alongar as áreas identificadas como rígidas ou apertadas. Isso pode incluir a parte inferior das costas, quadris e pernas.
- Fortalecimento: Exercícios de fortalecimento adequados podem ajudar a melhorar a estabilidade e a força de seus músculos e reduzir o risco de tensões. Trabalhe com um treinador ou fisioterapeuta qualificado para desenvolver um plano adaptado às suas necessidades.
- Postura: A má postura pode contribuir para a tensão neural, então faça um esforço para sentar e ficar em pé durante o dia.
- Controle do estresse: o estresse também pode contribuir para a tensão neural, portanto, encontrar maneiras de gerenciar o estresse, como meditação ou ioga, pode ser benéfico.
Conclusão
As distensões recorrentes nos músculos da panturrilha e isquiotibiais podem ser frustrantes e podem impedi-lo de fazer as atividades que você ama. No entanto, entender o papel que a tensão neural desempenha nessas lesões pode ajudá-lo a evitar que elas aconteçam em primeiro lugar.
Ao tomar medidas para melhorar sua flexibilidade, força e postura, você pode reduzir o risco de tensões e manter seu corpo saudável e livre de dores. Se você não tiver certeza sobre sua condição, é sempre melhor consultar um profissional de saúde qualificado para avaliação e tratamento adequados.
