Você já deve ter ouvido falar que comer ovos, especialmente a gema, pode aumentar os níveis de colesterol no seu organismo. Muitas pessoas têm medo de consumir ovos devido a essa preocupação.
No entanto, hoje vamos desmistificar essa questão e apresentar evidências científicas que comprovam que você pode sim incluir ovos na sua dieta.
Gema do Ovo – Fonte de Proteína
Para começar, é preciso entender que a clara do ovo é considerada uma excelente fonte de proteína. Já a gema, por outro lado, contém uma quantidade significativa de gordura. Enquanto a clara possui cerca de três gramas de proteína, a gema também possui três gramas, mas é responsável por representar 100% da gordura presente no ovo.
Gordura é boa para a saúde?
É importante lembrar que a gordura não é necessariamente algo ruim para a saúde. Na verdade, ela desempenha um papel essencial em diversas funções do nosso organismo. No entanto, a gordura saturada, que é encontrada em quantidades consideráveis na gema do ovo, pode causar aumento do colesterol LDL (considerado o colesterol ruim) e, consequentemente, aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
É necessário realizar uma ressalva aqui.
Consumir gorduras saturadas em quantidades moderadas não é um problema. Para a maioria das pessoas, é recomendado que cerca de 20% do consumo de gordura seja proveniente de gorduras saturadas. No entanto, indivíduos que possuem problemas genéticos relacionados ao colesterol podem precisar restringir o consumo dessas gorduras.
Colesterol
É importante destacar que quando falamos sobre colesterol, estamos nos referindo a algo muito mais amplo. Melhorar os níveis de colesterol envolve uma combinação de fatores, como adotar uma dieta equilibrada, praticar exercícios físicos regularmente e consumir substâncias benéficas, como ômega-3, Astaxantina e licopeno.
Retirar completamente a gordura saturada da dieta não é necessário para a maioria das pessoas. O ideal é evitar o consumo excessivo de alimentos ricos nesse tipo de gordura, como carnes gordurosas e ovos inteiros. Consumir dois a quatro ovos por vez, levando em consideração o tamanho do indivíduo e a qualidade do colesterol, geralmente não traz problemas de saúde.
Colesterol na gema do ovo
Quanto ao colesterol presente na gema do ovo, é importante ressaltar que nosso corpo é capaz de fabricar colesterol por conta própria. Quando ingerimos colesterol através da alimentação, o organismo se ajusta e consegue equilibrar os níveis. A ingestão de colesterol presente na gema do ovo não é um perigo em si, desde que a quantidade consumida não seja excessiva.
No entanto, é válido mencionar que existem raros casos em que a ingestão de colesterol pode influenciar negativamente os níveis plasmáticos de colesterol. Portanto, se você é uma dessas pessoas, pode ser necessário restringir ou até mesmo eliminar a gema do ovo da sua dieta.
Qualidade do Ovo
Além disso, é importante considerar a qualidade do ovo que você consome. Um ovo fresco e íntegro possui baixas chances de conter salmonella, uma bactéria que pode causar intoxicação alimentar. A salmonella não está presente no interior do ovo, mas sim na casca. Quando o ovo é quebrado, a bactéria pode contaminar o conteúdo interno.
É estimado que a chance de encontrar um ovo contaminado com salmonella seja muito baixa. Estima-se que a cada cinquenta mil ovos, apenas um possa estar contaminado. No entanto, é importante ressaltar que o consumo de uma quantidade significativa de salmonella pode levar a complicações de saúde, como diarreia intensa.
Nesses casos, é fundamental garantir que o ovo esteja em boas condições antes de consumi-lo. Evite ovos que estejam rachados ou com aspecto envelhecido. Adquirir ovos de qualidade, de produtores confiáveis, é uma forma de minimizar os riscos de contaminação.
O que os estudos mostram?
Um estudo científico realizado mostrou que o ovo integral, com a gema, é ainda melhor para o seu colesterol do que consumir apenas a clara. Muitas pessoas acabam jogando a gema fora, acreditando que estão fazendo bem para a saúde, mas na verdade isso é um equívoco.
O estudo foi realizado de forma randomizada, ou seja, os pesquisadores não sabiam quem estava consumindo ovos com gema e quem estava consumindo apenas a clara. Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo consumiu três ovos inteiros com gema por dia, e o outro grupo consumiu três ovos por dia sem a gema. Depois de avaliarem vários marcadores no exame de sangue metabólico, como o LDL (colesterol ruim), triglicerídeos e inflamação, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram os ovos com a gema tiveram uma melhora significativa em todos os marcadores.
Além disso, foi observada uma diminuição do LDL oxidado, que é considerado o tipo de colesterol ruim que pode entupir as artérias e causar problemas cardíacos. Também foi constatado uma maior diminuição da resistência insulínica nos participantes que consumiram os ovos com gema. A resistência insulínica está relacionada ao desenvolvimento de diabetes, portanto, é um fator importante para a saúde.
Nutrientes da Gema do Ovo
A gema do ovo contém diversos nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, zinco e biotina. Esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo e trazem benefícios adicionais quando consumidos juntamente com a clara do ovo.
Outro estudo recente realizado com participantes que apresentavam síndrome metabólica, como pressão alta e diabetes, mostrou que aqueles que consumiram mais ovos tiveram um perfil lipídico melhor do que aqueles que consumiram menos ovos. Ou seja, o consumo de ovos também pode ser benéfico para quem se preocupa com os níveis de lipídios, como o LDL e os triglicerídeos.
Neste estudo, os participantes foram divididos em quatro grupos de consumo de ovos, e aqueles que consumiram menos ovos apresentaram mais problemas de saúde do que aqueles que consumiram mais ovos. Isso reforça ainda mais a importância de incluir ovos na sua dieta, desde que seja de acordo com as recomendações do seu profissional de saúde.
Benefícios do Ovo na Dieta
Segundo o NHS, órgão responsável pelo sistema de saúde na Inglaterra, o ovo na dieta traz uma série de benefícios. Além da Albumina, uma proteína de alta qualidade, o ovo também é rico em vitamina D, vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, metilcobalamina, iodo e muitos outros nutrientes essenciais.
O NHS também esclarece que o problema não está no colesterol presente na gema do ovo. O consumo de ovos só deve ser reduzido ou evitado se indicado pelo médico ou nutricionista, principalmente em casos de alergias ou restrições alimentares específicas. É importante ressaltar que ovos crus podem representar um risco à saúde devido à possibilidade de contaminação por bactérias, como a salmonela. Portanto, é necessário ter cuidado ao consumir ovos crus ou alimentos preparados com ovos crus.
Quantidade de gemas permitidas
A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda o consumo de apenas uma gema de ovo por dia. No entanto, existem outros estudos que permitem o consumo de até duas gemas por dia, ou seja, dois ovos inteiros. Novamente, é importante ressaltar que pessoas com problemas relacionados ao colesterol devem limitar o consumo de gemas, enquanto pessoas saudáveis podem consumir mais com bom senso.
Valor nutricional e calorias
Um ovo cozido contém cerca de 72 calorias, sendo uma opção saudável para substituir carnes em uma dieta voltada para perda de peso. A clara do ovo, por sua vez, contém apenas 34 calorias. Ou seja, se você retirar a gema, estará removendo a fonte de gordura e ficando apenas com a proteína, o que é interessante para quem busca substituir uma proteína na alimentação.
O ovo também é uma fonte rica em proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Cada ovo contém aproximadamente seis gramas de proteína. Além disso, a proteína ajuda a reduzir a ansiedade e contribui para a sensação de saciedade.
Ovo à noite engorda?
Contrariando o mito de que consumir ovos à noite engorda, é importante ressaltar que eles são uma fonte de proteína. Se consumidos de maneira adequada, como um ovo cozido ou uma omelete com vegetais de baixa caloria, não há problema em ingeri-los à noite. O principal fator para o emagrecimento é o consumo de calorias em quantidade menor do que o gasto diário, além do aumento da ingestão de vegetais e hortaliças para ajudar na redução do índice glicêmico e promover uma melhor perda de peso.
Algumas formas de usar a Gema do Ovo na Dieta
1. Quindim Low Carb
O quindim é um doce muito popular no Brasil, mas também conhecido por ser calórico e conter bastante açúcar. Porém, é possível fazer uma versão low carb desse doce tão amado. Para isso, você vai precisar de 6 gemas de ovo, uma colher de manteiga, duas colheres de sopa de coco ralado e adoçante, como xilitol, para dar sabor. Basta misturar todos os ingredientes, colocar em forminhas e levar ao forno em banho-maria por cerca de 20 minutos. O resultado será um quindim delicioso e mais saudável.
2. Omelete Fit
O omelete é uma opção rápida e prática para refeições saudáveis. Para fazer um omelete fit, utilize pelo menos duas gemas de ovo e adicione pimentão cortadinho, cebola, tomate e frango desfiado para aumentar o valor nutricional. O ideal é utilizar uma frigideira antiaderente para cozinhar, sem acrescentar mais gordura. Dessa forma, você terá um omelete com mais sabor e menos calorias.
3. Molho para Salada
A gema de ovo também pode ser utilizada para fazer um molho delicioso para saladas. Basta misturar uma gema de ovo com azeite, vinagre, sal, pimenta-do-reino e um pouquinho de mostarda. Bata tudo com um garfo ou fouet até obter uma mistura homogênea. Esse molho ficará mais cremoso devido à gema do ovo, além de envolver melhor as folhas da salada.
4. Molho Alfredo Low Carb
O molho Alfredo é um clássico da culinária italiana, feito tradicionalmente com creme de leite e queijo parmesão. Porém, também é possível fazer uma versão low carb desse molho. Para isso, você vai precisar de creme de leite, gemas de ovo, queijo ralado, sal, pimenta-do-reino e um pouquinho de manteiga. Basta levar todos os ingredientes ao fogo e misturar até obter uma consistência cremosa. Esse molho vai muito bem com massas tanto tradicionais quanto low carb.
5. Creme de Limão Fit
Um creme de limão é uma sobremesa deliciosa e refrescante. Para fazer uma versão fit desse creme, você vai precisar de gemas de ovo, suco de limão, adoçante, creme de leite e raspas de limão. Basta misturar todos os ingredientes, levar ao fogo em banho-maria até engrossar e depois levar à geladeira para firmar. Esse creme de limão ficará cremoso e pode ser consumido de colher.
6. Gema de Ovo na Sopa
Uma forma tradicional de utilizar a gema de ovo é adicioná-la em sopas. Isso pode ser feito ao final do preparo, quando a sopa já está pronta para ser servida. Basta colocar uma porção da sopa em uma panelinha e adicionar a gema do ovo, mexendo delicadamente para que ela cozinhe e se misture à sopa. Essa adição de gema de ovo dará sabor e deixará a sopa mais cremosa.
7. Pães e Massas
A gema de ovo também pode ser utilizada para pincelar histórias e massas, conferindo uma cor dourada e crocância aos alimentos. Além disso, ao utilizar a gema de ovo, você está adicionando gordura e colesterol, o que pode ser interessante para pessoas que precisam de mais colesterol para a produção de hormônios sexuais e ganho de massa muscular.
8. Calda de Baunilha
Uma deliciosa calda de baunilha pode ser feita utilizando apenas uma gema de ovo, creme de leite, xilitol e baunilha. Basta levar os ingredientes ao fogo até engrossar e depois colocar sobre frutas vermelhas, como morangos e framboesas. Essa calda é uma sobremesa low carb e pode ser apreciada sem culpa.
9. Molho para Peixes
Outra forma interessante de utilizar a gema de ovo é para fazer um molho para peixes grelhados, como salmão e sardinha. Basta misturar duas gemas de ovo com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e ervas frescas, como manjericão ou hortelã. Esse molho vai muito bem para dar mais sabor ao peixe e variar o consumo de proteínas.
10. Gemada Fit
A gemada é uma bebida tradicional para aquecer o corpo em dias frios. Porém, é possível fazer uma versão fit dessa bebida utilizando leite desnatado ou leite vegetal, meia xícara de leite, uma gema de ovo, xilitol e canela. Basta aquecer os ingredientes em uma panela até engrossar e obter uma consistência mais cremosa. Essa gemada fit é uma ótima opção para um lanche reconfortante e saudável.
Conclusão
Concluindo, não há motivo para ter medo de consumir ovos, especialmente a gema. Os estudos científicos comprovam que o ovo inteiro, com a gema, traz benefícios para a saúde e não prejudica o colesterol. É importante apenas consumir ovos de forma segura e de acordo com as recomendações do seu profissional de saúde.
É sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de fazer mudanças na sua dieta, pois cada pessoa possui necessidades e condições específicas que devem ser consideradas.
