A proteína é um dos três macronutrientes da alimentação e desempenha um papel estrutural e plástico no organismo.
Dessa forma, ela é importante na produção das células e tecidos e atua diretamente na atuação do sistema imune, principalmente na recuperação de doenças.
Além disso, as proteínas estão relacionadas aos processos de cicatrização de lesões e na saúde da pele, cabelos e unhas.
Todavia, existem diversas proteínas importantes para o corpo, como as enzimas, que desempenham mais de 300 reações bioquímicas e as hemoglobinas, principal proteína da oxigenação sanguínea.
Contudo, será que o excesso de proteína pode engordar? O que acontece quando ingerimos uma grande quantidade de proteína de uma só vez? Veja a resposta para estas e outras questões no decorrer deste artigo.
Proteína e Ganho de Peso
As proteínas devem fazer parte de no mínimo 15% da nossa alimentação diária. Na prática, isso significa que uma dieta de 2000 calorias deve conter pelo menos 300 calorias advindas de proteínas.
Em outras palavras, devemos consumir de 0,8 a 2 gramas de proteína por quilo corporal/dia. Este valor é melhor assimilado, já que cada indivíduo possui um determinado peso, altura e taxa metabólica basal distintos.
Nesse sentido, as proteínas ingeridas pelos alimentos são quebradas em aminoácidos para que possam ser absorvidas.
No entanto, os aminoácidos tem alguns caminhos para seguir:
- Irem direto para os tecidos, por um caminho chamado “síntese protéica”, importante na manutenção e no aumento da massa muscular;
- Participarem do ciclo da uréia, onde as moléculas de nitrogênio são convertidas em amônia e eliminadas na urina (pois são tóxicas);
- Serem incorporadas às moléculas de gordura ( como o VLDL, HDL e LDL). Neste caso, essas proteínas acabam indo parar no tecido adiposo.
A partir desses 3 caminhos que a proteína pode percorrer, fica claro que o excesso de proteína pode contribuir para o aumento de peso.
Além disso, a maioria das proteínas de origem animal também são ricas em gorduras, que são o principal motivo para ganhar peso.
Basta observar a carne bovina, o leite integral, os ovos e os queijos para perceber que além de proteínas, também são ricos em gordura.
Conclusão
A proteína em excesso pode ser transformada em tecido adiposo, o que na prática pode favorecer o sobrepeso e a obesidade.
Contudo, as chances de isso acontecer são maiores quando alimentos protéicos também são fontes de gordura.
Por sua vez, dificilmente as proteínas magras terão a capacidade de serem transformadas em gordura, já que possuem baixa quantidade de gordura na composição.
Em resumo, você só vai engordar se consumir uma quantidade absurda de proteínas todos os dias.
Na verdade, é mais fácil ganhar peso com o excesso de carboidrato e gordura do que com o excesso de proteína em si.
Entretanto, embora esta afirmação seja uma vantagem, o excesso de proteínas pode ser prejudicial para a saúde por uma série de motivos.
1- Insuficiência Renal
Os rins são os órgãos mais importantes para evitar o excesso de amônia na fase de digestão das proteínas.
Nesse sentido, o excesso de aminoácidos no sangue pode levar a uma sobrecarga nas funções desses órgãos.
O resultado dessa sobrecarga é a insuficiência renal, que pode ser aguda (temporária) ou crônica (permanente).
É comum encontrar pacientes que adquiriram insuficiência renal em virtude de uma alimentação rica em proteínas e pobre em outros nutrientes como as vitaminas e os minerais.
Além disso, com o aumento do uso de suplementos, os casos de insuficiência renal em pacientes jovens têm aumentado, devido ao descontrole no uso dessas substâncias.
2- Alterações Hepáticas
Assim como os rins, o fígado pode ser prejudicado pelo excesso de proteína, já que ele é importante na etapa de transformação do excesso de proteínas em gordura.
Logo, o excesso deste nutriente contribui para aumentar a gordura no fígado, causando lesões e interferências no seu funcionamento.
3- Redução da quantidade de cálcio
Tanto a insuficiência renal e hepática diminuem a absorção de minerais importantes como o cálcio, provocando redução da massa óssea e aumentando as chances de desenvolvimento de osteoporose e hipocalcemia.
4- Complicações no sistema intestinal
O excesso de proteína pode causar sintomas gastrointestinais incômodos como gases, diarreia, distensão no abdômen e aparecimento de doenças inflamatórias intestinais.
Quais são as melhores fontes de proteína?
Uma dúvida comum acerca das proteínas é como saber escolher os alimentos protéicos mais saudáveis.
Isso porque como dito anteriormente, muitos alimentos de origem animal são ricos em proteínas e gorduras saturadas, que em excesso causam malefícios ao sistema cardiovascular.
Dessa forma, atualmente, as fontes de proteína mais indicadas e saudáveis são:
- Proteínas de origem vegetal: Soja e derivados, leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, cogumelos como champignon, Portobello e Paris, queijo tofu.
- Oleaginosas como amendoim, castanha, nozes, amêndoas.
- Peixes.
- Carnes Brancas como frango, coelho, pato, peru e ganso.
- Carnes vermelhas sem gordura: patinho, lagarto, coxão mole, contra-filé, alcatra e músculo.
- Ovos.
- Leite e derivados desnatados.
- Grãos como quinoa, linhaça, gérmen de trigo e aveia.
Suplementos de proteína engorda?
Os suplementos de proteína hidrolisados ou isolados são as melhores opções para não engordar.
Sendo assim, não contribuem para o ganho de peso, mas devem ser utilizados com a supervisão direta de um profissional de saúde.
Os suplementos são utilizados com a intenção de acelerar o aumento de massa muscular, por meio da síntese proteica e com a ajuda da musculação.
Contudo, existe uma grande variedade de marcas no mercado, e é importante estar atento(a) às informações no rótulo desses produtos.
Na prática, significa que você deve optar por suplementos 100% proteicos (evitando aqueles que possuem carboidrato e gordura junto).
Qual a melhor maneira de controlar a ingestão de proteínas e evitar o excesso?
A melhor maneira de evitar o excesso no consumo de proteínas e diminuir as chances de ganhar peso ou insuficiência renal é ter uma alimentação saudável e diversificada.
Portanto, você deve consumir alimentos de todos os grupos alimentares, inclusive as frutas, verduras, legumes, oleaginosas e leguminosas, além de gordura, carboidrato e as proteínas.
Pacientes com problemas hepáticos e renais devem ter assistência frequente de um(a) médico e nutricionista para evitar agravos.
Dessa forma, a melhor maneira de controlar a ingestão de proteínas baseia-se em evitar ultrapassar 20% deste nutriente na alimentação diária.
Você pode fazer isso com um plano alimentar individualizado feito por um profissional ou com a ajuda de aplicativos e tabelas de alimentos.
